Muzyka przed snem pogarsza jego jakość. Zamiast słuchać ulubionej piosenki lepiej spisać plany na jutro

Wielu ludzi, aby się wyciszyć, słucha przed snem muzyki — stąd radia czy różnego rodzaju odtwarzacze z timerem, który wyłącza urządzenie po zaplanowanym czasie. Nowe badania sugerują, że może to nie być najlepszy sposób na dobry sen.

Badacz snu dr Michael Scullin, profesor nadzwyczajny psychologii i neuronauki na Baylor University (USA) zdał sobie sprawę, że budzi się w środku nocy z piosenką, która „utkwiła mu w głowie”. Dostrzegł w tym okazję do zbadania, jak muzyka – a szczególnie chwytliwe piosenki – może wpływać na wzorce snu.

- Nasze mózgi nadal przetwarzają muzykę, nawet gdy nikt nie gra, w tym najwyraźniej podczas snu. Wszyscy wiedzą, że słuchanie muzyki jest przyjemne. Młodzież i młodzi dorośli rutynowo słuchają muzyki przed snem. Ale czasami to zbyt wiele dobrego. Im więcej słuchasz muzyki, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie się ona mimowolnie odtwarzała w kółko w twoim umyśle. Kiedy tak się stanie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twój sen ucierpi — wyjaśnia Scullin.

Utwory instrumentalne działają gorzej niż piosenki

Ludzie, którzy regularnie doświadczają tego zjawiska w nocy – raz lub więcej razy w tygodniu – mają sześć razy większe ryzyko złej jakości snu w porównaniu z osobami, które rzadko go doświadczają. Co zaskakujące, badanie wykazało, że niektóre utwory instrumentalne częściej zakłócają jakość snu niż piosenki.

Badanie obejmowało ankietę i eksperyment laboratoryjny. 209 osób wypełniło serię ankiet na temat jakości snu, nawyków słuchania muzyki i częstotliwości występowania „uporczywych” melodii, podczas próby zaśnięcia, budzenia się w środku nocy i natychmiast po przebudzeniu się rano.

W badaniu eksperymentalnym 50 uczestników zostało zabranych do laboratorium Scullina w Baylor, gdzie zespół badawczy próbował wywołać zjawisko „wpadania w ucho”, aby określić, w jaki sposób wpływa to na jakość snu. Do rejestrowania fal mózgowych, tętna, oddechu i innych danych uczestników podczas snu zastosowano polisomnografię – „złoty standard” pomiaru snu.

- Przed snem zagraliśmy trzy popularne i chwytliwe piosenki: „Shake It Off” Taylor Swift, „Call Me Maybe” Carly Rae Jepsen i „Don’t Stop Believin” Journey. Losowo przypisaliśmy uczestników do słuchania oryginalnych lub pozbawionych tekstów, instrumentalnych wersji piosenek. Uczestnicy odpowiadali, czy i kiedy doświadczyli powtarzania się piosenki w ich umysłach. Następnie przeanalizowaliśmy, czy ma to wpływ na ich fizjologię snu w nocy — powiedział Scullin.

Odtwarzanie w myślach muzyki utrudnia zasypianie

Osoby, które w myślach odtwarzały sobie piosenkę miały większe trudności z zasypianiem, więcej przebudzeń w nocy i spędzały więcej czasu w płytkich fazach snu.

Dodatkowo odczyty EEG — zapisy aktywności elektrycznej w mózgu — z badania eksperymentalnego zostały przeanalizowane ilościowo w celu zbadania fizjologicznych markerów konsolidacji pamięci zależnej od snu. Konsolidacja pamięci to proces, w którym chwilowe wspomnienia podczas snu spontanicznie przekształcają się w bardziej długotrwałą formę.

Jak wykazała zarówno ankieta, jak i badania eksperymentalne, odtwarzane w myślach melodie pojawiały się nie tylko przed snem, ale również przy regularnym wybudzaniu się. U osób, których dotyczyło to zjawisko, będące markerem reaktywacji pamięci oscylacje podczas snu były wolniejsze. Wzrost powolnych oscylacji dominował w regionie odpowiadającym pierwotnej korze słuchowej, która jest zaangażowana w przetwarzanie wpadających w ucho dźwięków, gdy ludzie nie śpią.

- Prawie wszyscy myśleli, że muzyka poprawia ich sen, ale okazało się, że ci, którzy słuchali więcej muzyki, spali gorzej. Naprawdę zaskakujące było to, że muzyka instrumentalna prowadziła do dwa razy gorszej jakości snu – powiedział Scullin.

Zamiast słuchać piosenki lepiej spisać plany na jutro

Badanie wykazało, że osoby częściej słuchające muzyki miały problemy z uporczywie nawracającymi melodiami i gorszą jakością snu. Te wyniki są sprzeczne z ideą muzyki jako środka, który może pomóc zasnąć. Organizacje zdrowotne często zalecają słuchanie cichej muzyki przed snem — zalecenia, które w dużej mierze wynikają z własnych badań. Zamiast tego Scullin obiektywnie zmierzył, że śpiący mózg kontynuuje przetwarzanie muzyki przez kilka godzin, nawet po jej wyłączeniu.

- Jeśli często łączysz słuchanie muzyki w łóżku, będziesz mieć to skojarzenie, w którym przebywanie w tym kontekście może wywołać powracającą melodię, nawet gdy nie słuchasz muzyki, na przykład, gdy próbujesz zasnąć — powiedział.

Innym sposobem na pozbycie się uporczywej melodii jest zaangażowanie się w aktywność poznawczą — pełne skupienie się na zadaniu, problemie lub aktywności pomaga odwrócić uwagę mózgu. Przed snem, zamiast angażowania się w wymagającą aktywność lub coś, co zakłóciłoby sen, jak oglądanie telewizji lub granie w gry wideo, Scullin sugeruje poświęcenie od pięciu do dziesięciu minut na spisanie listy rzeczy do zrobienia i przelanie myśli na papier. Poprzednie badanie przeprowadzone przez Scullina — częściowo finansowane przez grant National Institutes of Health i Sleep Research Society Foundation — wykazało, że uczestnicy, którzy poświęcili pięć minut na zapisanie nadchodzących zadań przed snem, pozbyli się niepokojących myśli o przyszłości i szybciej zasypiali.