W nocy z soboty na niedzielę czeka nas zmiana czasu. Może być ciężko!

Jeśli w najbliższą niedzielę obudzimy się jak zwykle o godzinie 8:00 czasu letniego (godzina 7:00 obowiązującego do soboty czasu zimowego), będzie to oznaczało, że spaliśmy o godzinę krócej. Dla większości z nas zmiana ta powinny być nieodczuwalna, ale u osób zmęczonych, chorych, mających problemy ze snem lub z zaburzonym cyklem okołodobowym (np. osoby pracujące w trybie zmianowym) ubytek jednej godziny snu może mieć przykre konsekwencje. Najczęściej pojawiające się następstwa to: pogorszone samopoczucie, nadmierna senność, rozdrażnienie wynikające z niewyspania, pogorszona sprawność psychofizyczna, osłabienie zdolności koncentracji uwagi, gorsze radzenie sobie ze stresem i mniejsza tolerancja bólu. Badania wykazały, że krótko po zmianie czasu zimowego na letni dochodzi do większej liczby wypadków drogowych oraz w miejscach pracy, a wypadki te są zwykle tragiczniejsze w skutkach.

W pierwszych dniach po zmianie czasu wiele osób ma problem z zasypianiem. Świadomość, że następnego dnia rano trzeba wcześnie wstać może być frustrująca, a narastający stres dodatkowo utrudnia zasypianie. Okres przyzwyczajania się do „nowego czasu” jest zależny od wielu czynników, np. stanu zdrowia, sprawności fizycznej, stanu psychicznego itp. Jedni poradzą sobie z tym wyzwaniem niemal od razu, natomiast dla innych może to być nie lada kłopot.

W sobotę (25 marca) wieczorem warto zapewnić sobie większą niż zwykle dawkę relaksu. Przed pójściem spać można wziąć odprężającą kąpiel, włączyć muzykę, która nas uspokaja lub poświęcić czas na czytanie książki (w przypadku ebooka najlepiej na czynniku z ekranem e-ink, który nie emituje światła). Warto ograniczyć korzystanie z ekranów elektronicznych (emitują dużo niebieskiego światła, utrudniającego zasypianie) i ekspozycję na intensywne światło, zwłaszcza o niebieskiej barwie. W godzinach wieczornych rekomenduje się doświetlanie pomieszczeń światłem o ciepłej barwie, przywodzącej na myśl zachodzące słońce. Przed położeniem się do łóżka, jeśli stan aerosanitarny w okolicy na to pozwala, warto przewietrzyć sypialnię. W zasypianiu mogą nam również pomóc ćwiczenia oddechowe.

W niedzielę (26 marca) rano dobrym pomysłem na rozbudzenie organizmu może być włączenie energetyzującej muzyki naszego ulubionego zespołu. Bodźce dźwiękowe powinny pobudzić nas do działania, ułatwiając wstanie z łóżka. Pomocne okazać się może także doświetlanie białym lub niebieskim światłem – to ostatnie jest odbierane przez nasz organizm jako brzask – sygnał dla szyszynki, informujący o konieczności zaprzestania wydzielania melatoniny, czyli hormonu snu. Na początku dnia warto też podjąć aktywność fizyczną o małej intensywności, np. ćwiczenia gimnastyczne, które pobudzą krążenie i rozruszają organizm przed zaplanowanymi obowiązkami.

Jeśli w godzinach przedpołudniowych nadmierna senność nie będzie ustępowała, możemy wspomóc się mocną herbatą (zawiera pobudzającą teinę) albo napojami z kofeiną (np. kawa, yerba mate). Należy pamiętać, aby nie przekraczać umownej bezpiecznej dobowej dawki kofeiny – 400 mg (ok. 4 filiżanek kawy) – oraz ograniczyć jej przyjmowanie w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych. Osobom szczególnie silnie odczuwającym niekorzystny wpływ zmiany czasu zalecana jest krótka, maksymalnie 20-minutowa drzemka w ciągu dnia. Odradza się dłuższe odsypianie, zwłaszcza późnym popołudniem, gdyż może to na tyle mocne niwelować uczucie zmęczenia pod koniec dnia, że nie będziemy czuli się senni. To dodatkowo tylko pogłębi zaburzenia cyklu okołodobowego.

Jeśli uciążliwości związane ze zmianą czasu będą się utrzymywały przez kilka nocy, warto zastanowić się nad podjęciem dodatkowej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ruch dopasowany do stanu naszego zdrowia i kondycji fizycznej powinien spowodować, że będziemy zmęczeni bardziej niż zwykle i gotowi położyć się spać wcześniej niż zwykle. Pamiętajmy aby treningu (zwłaszcza intensywnego) nie planować na godziny wieczorne – taka aktywność silnie pobudza organizm i może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.